<해빗 메카닉> 긍정적 습관을 만드는 방법

 20년간 행동과학과 신경과학을 연구해 온 '존 핀' 박사는 좋은 습관을 만들고 유지하기 위해서는 '해빗 메카닉'으로 거듭나야 한다고 말한다. 

 

참고 도서 : 해빗 메카닉, 출처 : 카시오페아

 

 '해빗 메카닉'이란 뇌를 관리하고 환경을 설계해 습관을 창조하고 삶에 적극적으로 적용하는 사람이다. '존 핀' 박사가 수년간의 연구 끝에 개발한 '해빗 메카닉'이 될 수 있는 방법은 무엇일까?

 

1. 단기 목표와 장기 목표 연결하기

 습관을 만들려면 먼저 목표를 설정하고 그것을 성취하는 방향으로 노력과 에너지를 집중해야 한다. 문제는 인간의 뇌가 바로 10분 뒤에 일어날 일에는 관심이 있지만 10년 후에 일어날 일에는 관심이 없다는 사실이다.

 

 그래서 습관을 만들려면 단기, 중기, 장기 목표를 설정하고 그것들을 연결해야 한다. 이때 이 연결을 한눈에 보이게 하면 훨씬 효과적이다.

 

 가장 좋은 방법은 'FAM(Future Ambitious Meaningful) 이야기 빙산'을 작성하는 것이다. 'FAM 이야기 빙산'을 작성하면 작은 습관 덩어리가 모여 거대한 미래를 형성하는 모습을 볼 수 있다.

 

FAM 이야기 빙산, 출처 : 책식주의

 

 빙산의 꼭대기는 장기적인 미래와 목표이며, 빙산의 바닥은 목표 달성을 위해 필요한 현재 습관이다. 좋은 습관이 쌓이면 그 효과가 서서히 수면 위로 드러난다.

 

 'FAM 이야기 빙산'을 만드는 방법은 다음과 같다. 총 6가지 질문에 대한 답을 생각해 본다.

 

1. 나는 먼 미래에 무엇을 성취하고 싶은가?
2. 앞으로 1~4년 동안 무엇을 해야 할까?
3. 앞으로 1년 동안 무엇을 해야 할까?
4. 이번 달에 무엇을 해야 할까?
5. 이번 주에 무엇을 해야 할까?
6. 오늘을 어떻게 시작할까?

 

 그런 다음, 질문에 대한 답을 빙산의 아래 칸부터 채워 넣는다. 단기, 중기, 장기 목표를 연결하고 한눈에 보이게 만들면 단기적으로 해야 하는 일이 무엇인지 알 수 있고 목표에 집중할 수 있다.

 

2. 아주 작은 성공 경험 쌓기

 다이어트를 하고 있는데 어제보다 체중이 1kg 줄었다면, 다이어트 의지가 더 샘솟게 된다. 해냈다는 뿌듯함이 뇌에 도파민을 공급하기 때문이다.

 

 반대로 체중이 1kg 늘었다면 포기할 가능성이 더 커진다. 자신의 노력이 별로 효과가 없다고 느끼기 때문이다. 

 

 간단히 말해, 스스로 발전하고 있다고 느낄 때 뇌는 보상을 받지만 그렇지 않을 때는 벌칙을 받는다. 그러므로 도파민이라는 보상이 꾸준히 공급될 수 있도록 이루기 쉬운 작은 목표를 세워서 정기적으로 목적 달성을 경험해야 한다.

 

 예를 들어, 5kg을 감량하고 싶다면 먼저 500g을 감량하고, 1시간 일찍 일어나고 싶다면 5분 일찍 일어나는 것이다. 목표를 향해 나아가고 있음을 확인하는 것도 중요하다. 목표를 설정하고 검토하면 진행 상황을 더 쉽게 확인할 수 있다.

 

 'Me Power Weekly Wall Chart'를 활용하면 좋다. 한 주의 목표와 그것을 위해 해야 할 일을 적은 다음, 했으면 O표시를, 안 했으면 X표시를 한다.

 

Me Power Weekly Wall Chart, 출처 : 책식주의

 

 'Me Power Weekly Wall Chart'의 목표는 가능한 한 많이 연속해서 O표시를 얻는 것이다. 최고 기록이 3일 연속이라면 4일 연속을 목표로 삼는다. 원하는 결과를 얻지 못했다면 좀 더 쉽게 달성할 수 있도록 목표를 작게 조정한다. 큰 도약을 원한다면 작은 변화를 쌓아야 한다.

 

3. 하루 2분으로 더 발전하기

 '일일 TEA(Tiny Empowering Action) 계획 세우기'는 하루 2분으로 우리를 매일 조금씩 더 나아지게 만드는 아주 간단한 방법이다.

 

 아침에 일어난 다음에 가만히 앉아 자신에게 이렇게 질문해 보자. "나는 어제 목표를 이루기 위해 얼마나 최선을 다했는가?"

 

 잘 잤는지, 잘 먹었는지, 잘 운동했는지, 스트레스를 잘 관리했는지, 생산적이었는지 등 어제 하루를 전반적으로 평가해 아래 표에 표시한다.

 

출처 : 책식주의

 

 자기 평가를 끝냈다면 어제보다 오늘을 좀 더 유용하게 만들 수 있는 아주 작은 행동을 글로 적는다. 규칙적으로 '일일 TEA 계획'을 세우면 하루를 더 효과적으로 통제할 수 있고, 성공적인 습관을 기를 수 있다.

 

 인내심을 가지고 천천히 변화하라. 한 걸음 한 걸음 나아간다면 누구나 '해빗 메카닉'이 될 수 있다.

 

 

<출처 : 책식주의>